Objavljeno: , Kategorija: Vadba

Optimalno izvajanje počepa – potisni kolena naprej!

Piše: Jure Gubanc

Zjutraj vstanete iz postelje in greste do školjke. Odprete školjko, in notri najdete veeelik biser indonezijske globokomorske školjke. Najredkejše v galaksiji, ki naredi največje bele bisere. Potem se zares zbudite, saj ste le sanjali. Gledate v svojo wc školjko. In biseri notri niso beli. Tudi biseri niso. Hočete se vsesti nanjo, vendar tako smrdi iz nje, da se vam rit kar sama odmakne vstran. Školjko zgrešite, in se pomotoma vsedete v globok počep. V ogledalu (ker imate seveda vsi ogledala čisto pri tleh) opazite tole:

Izvajanje-počepa-z-nepravilno-tehniko

Izvajanje-počepa-z-nepravilno-tehniko

Temu rečemo kitajec posterior pelvic tilt – obračanje medenice v smeri nazaj. Imena niso važna. Lahko je tudi prvo. 🙂

Zakaj je to problem?

Khm, ker se hrbtenica ukrivi in se sprednji robovi vretenc približajo eden drugemu (trebušna stran hrbtenice) ter dodatno stisnejo medvretenčno ploščico, zadnji robovi (hrbtna stran hrbtenice) pa oddaljijo (zunanja plast omenjene ploščice se razteza). Takrat pritisk sile ni več enakomerno porazdeljen po celotni površini medvretenčne ploščice preko celotne hrbtenice, pač pa se pritisk na medvretenčno ploščico spredaj, zdaj na bistveno manjši površini, občutno poveča.

obremenitev-medvretenčnih-diskov

obremenitev-medvretenčnih-diskov

Recimo tako: Vretenca so kosti v hrbtenici, medvretenčne ploščice pa so nekakšni čigumiji, ki omogočajo gibljivost hrbtenice in blaženje sil, do katerih prihaja med vretenci. Če kosti vretenc pritiskajo na čigumi, se čigumi začne ploščiti. Če je tega zelo veliko, bo morda za vedno sploščen. S tem, da novih ne delajo več. To lahko privede do uničenja in poškodbe ploščice.

Problem nastane predvsem takrat, ko se želimo iz te ukrivljene pozicije dvigniti gor. Sila se iz kolka prenese na hrbtenico, ki je zadolžena za držo telesa. Teža telesa pritiska navzdol, noge medenico dvigujejo gor in ob ukrivljeni hrbtenici (ob dodatnih, ponavljajočih se bremenih) lahko pride do akutne ali kronične poškodbe. Če dobro pogledate prvo sliko, tip je resnično kitajec v poziciji »posterior pelvic tilt«, močno zarotirani medenici v smeri nazaj (kot prikazujejo puščice na sliki), kar bi ob dodatnem obremenjevanju z utežmi običajno predstavljalo problem.

Kaj je pogost vzrok problema?

Povedano na kratko: Pogosto je problem v pomanjkljivi gibljivosti gležnja! Bodite pozorni na fotografije moje sestre. Predvsem na njeno rotacijo medenice. Vsi, ki vas to dolgočasi lahko opazujete njeno kapo in copate. In se sprašujete, če globalno segrevanje drži.

Počep-s-pretirano-rotacijo-medenice-nazaj

Počep-s-pretirano-rotacijo-medenice-nazaj

Slab počep. Na prvi sliki je naredila počep ”kot so jo učili trije modreci”. Prste na nogi gor, teža preveč na petah, kolena ne preko prstov. Kljub temu, da se je trudila, da kolena ne gredo čez prste, lahko opazite, da so rahlo preko. Predvsem pa lahko opazite rotacijo medenice nazaj in ukrivljanje hrbta, ko počepne globoko navzdol. Ne ravno zmagovita pozicija za krepitev hrbtnih mišic, ki naj bi preprečevale takšno ukrivljanje in držale hrbtenico v nevtralnem položaju ”lepe drže”. Če bi želela poravnati hrbet, bi se morala močno vzravnat, in bi gladko padla na rit.

pravilen-in-stabilen-počep

pravilen-in-stabilen-počep

Dober počepek na drugi sliki desno. Primerjajte obe sliki. Tukaj je potisnila kolena karseda naprej in težišče premaknila iz pete na sredino gležnja rahlo proti prstom. Cel podplat je bil čvrsto na tleh. Gibljivost gležnja je izkoristila, kolikor je bilo mogoče. Ni težko opaziti, da je močno ukrivljena hrbtenica skoraj izginila. Hrbet je obdržala veliko bolj nevtralno v poziciji, kjer lahko čvrsto drži hrbtne mišice in preprečuje ukrivljanje.

V takšni poziciji je hrbet v dobrem položaju za dvig iz počepa in prenos sile iz nog na zgornji del trupa. Ker so šla kolena preko prstov, seveda trpi v največjih mukah bolečin. Ampak se ne vidi, ker še vedno misli da smo v veselem decembru. Sedaj smo veseli tudi ob takšnih tragedijah, ko gredo kolena čez prste.

Če ne dovolimo gležnjem preiti linije prstov na nogah ali nekomu že od malega nismo dovolili iti s koleni preko prstov, saj so nam vadbeni guru zombiji stalno dopovedovali kolena do prstov, kolena do prstov, kolena do prstov – so nam posledično gležnji zamrznili na stopnjo gibljivosti betonske štange. Ob betonski ”gibljivosti” gležnjev je edini način, da se spustimo v globok počep tako, da se medenica zarotira.

Vendar pozor, medenica se rotira, istočasno zgornji del hrbta potuje nižje, kar nam daje občutek spuščanja telesa. V resnici pa zato, ker kolena držimo v enaki razdalji do prstov na nogi, sploh ne potujemo nič nižje. Samo ukrivljamo se v klopčič kot kepa snega (sneg je bela stvar iz vode, ki pada iz neba, ampak ni dež). Namreč počep je gib, kjer moramo izkoristiti vso možnost upogiba v kolenu, kolku in seveda gležnju.

Kako najlažje razložiti kaj je počep, sploh?

Najpreprostejša definicija počepa je … Gre za gibanje, kjer se s tazadnjo približamo tlom, in imamo težo VEDNO razporejeno po CELEM STOPALU. Stopalo je ključen element definicije kaj počep sploh je. Stopala so naš stik s tlemi. Celotno tehniko počepa moramo zatorej prilagoditi izključno našemu občutenju, kolikšen del stopala je trdno stabilno na tleh. Nato se zgolj prepustimo gravitaciji, da nas povleče dol.

Napotki za na pot

  • Če vidimo, da se začnemo ukrivljati v hrbtu zato, da ohranimo ravnotežje na celem stopalu, in se držimo nasveta porazdelitve teže skozi celo stopalo, potem smo premalo potisnili kolena naprej.
  • Če potem, ko potisnemo kolena naprej ne zadoščamo več pogoju stabilnosti skozi celotno stopalo, in se s težo pomaknemo na prste s čimer se nam začne dvigovati peta, imamo problem v slabi gibljivosti gležnjev. V tem primeru delamo počepe do globine, ki jo še zmoremo narediti ob predpostavki neukrivljenega hrbta in stabilnosti skozi celotno stopalo.

Počep-na-prstih

Počep-na-prstih
  • Ne ravno odlična pozicija za stabilnost skozi celotno stopalo. Če vam takole dviguje pete, se je dobro vrniti na prej omenjeno definicijo počepa, se zamisliti in nalimati stopala trdno na tla. Izvajajte počepe do točke, preden se vam začne stopalo dvigovati. Okrepite gib do te točke in napredujte počasi.
  • Pomemben razlog ukrivljanja hrbtenice pri počepu je tudi naša drža. Če smo že v osnovi kifotični, torej ako imamo držo, ki spominja na notredamskega zvonarja, je naše nagnenje k slabemu počepu še večje. Položite si vsaj leseno palico (če je že olimpijski drog pretežak) na ramena in jo držite z rokami. Počep bo zgledal veliko boljši. Če vas bodo zaradi teže palice bolela ramena, si dajte palico spredaj na ključnico in jo držite. Če vas bo še vedno bolelo, se raje vsedite na sedežno in enega ruknete … pa čeprav je veseli december že mimo in je večina novoletnih zaobljub že splavala po vodi. Ali pa ravno zato.
  • Če opazite slabo gibljivost gležnjev, si lahko podkujete pete in jih podložite. Morda s podkvijo.

Počep-s-podloženimi-petami

Počep-s-podloženimi-petami
  • Vsi, ki menite, da so kolena naprej nevarna za … kolena, morate vedeti nekaj: Sila pri počepu je usmerjena navpično navzdol skozi sredino podplata. Zdaj ga znate izvesti. Kar pomeni, da stegnenica ”sedi” lepo na golenici (zgornji del noge leži na spodnjem delu v sklepu imenovanem koleno) in pritiska direktno na golensko kost. Gre za optimalno pozicijo za proizvodnjo sile. Problem bi bil, če bi stegno pritiskalo naprej in ven iz kolenskega sklepa, kjer bi sila telesa potiskala naprej, ne dol. Zato vas kolena po teku navzdol po Šmarni Gori bolijo. Po pravilnih globokih počepih pa ne. Namreč pri pravilnem počepu največ sile prenašajo naše kosti in mišičevje. Zato pri dvigovanju iz počepa potrebujete dobro oporo, kjer kolena ne smejo zavijati navznoter ali navzven, kar pomeni, da morajo med gibanjem potovati v smeri stopala. Če bi držale zgodbe o nevarnostih globokih počepov preko prstov, potem ljudje nebi zmogli poče(p)ti tega:

In ne pozabite, če boste dobro izvajali počepe, bodo sanje postale resničnost! 🙂

Školjka

Školjka