Vnetje pokostnice ali tekaška golen je relativno pogosta tekaška poškodba, saj se z njo sreča kar okoli 10 – 20 % vseh tekačev. Zanjo so značilne bolečine v spodnji polovici goleni, nekoliko bolj na notranji strani. Vnetje pokostnice se običajno pojavi ob prehitrem povečevanju količine in intenzivnosti teka, lahko pa vzrok najdemo tudi drugje.
Kako prepoznati vnetje pokostnice?
Bolečina je ponavadi prisotna na notranji strani goleni; v njeni spodnji polovici. Če pride do hujšega vnetja, se bolečina lahko razširi tudi navzgor proti kolenu. Bolečina je največja ob začetku teka, nato pa se z ogretostjo ponavadi nekoliko zmanjša.
Vnetje pokostnice je preobremenitvena poškodba, ki jo najdemo tudi pod imenom medialni tibialni stres sindrom (MTSS). Bolečine v predelu goleni so lahko posledica tudi drugih poškodb: stresni zlom golenice in kronični kompartment sindrom. Priporočljivo je, da ugotovimo, za katero vrsto poškodbe gre, saj se pristop razlikuje glede na stanje.
Stresni zlom golenice
Za razliko od vnetja pokostnice se ponavadi bolečina pri stresnem zlomu (frakturi) golenice med tekom še stopnjuje. Na otip je boleč manjši predel – zgolj tisti del, kjer je prisoten zlom. Tudi stresni zlom golenice sodi med preobremenitvene sindrome, kar nam jasno kaže, da smo z vadbo pretiravali. Zanimivo je, da jo zaradi majhnosti razpoke včasih težko opazimo tudi na rentgenskem posnetku.
Kronični kompartment sindrom
Akutni kompartment sindrom je večinoma posledica zloma, kronični kompartment sindrom pa je posledica preobremenitve ali dalj časa trajajočih ponavljajočih gibov, na katere nismo ustrezno pripravljeni. Pri kompartment sindromu goleni zaradi preobremenitve prihaja do otekanja mišičnih vlaken v predelu goleni. Zaradi otekline se v mišici poveča tlak, ki pritiska na živce in žile, kar čutimo kot topo bolečino, ki jo včasih spremlja tudi mravljinčenje, odrevenelost in upad moči. Bolečina se nahaja na sprednjem zunanjem delu goleni.
Dejavniki tveganja
Glavni dejavnik tveganja za vnetje pokostnice oz. MTSS je preobremenitev – ponavljajoč stres na golenico ter ostala tkiva v njenem področju. Najpogosteje se zgodi pri aktivnostih z veliko ponavljajočimi gibi kot so tek in poskoki. Preobremenitev je lahko nenaden poskok v trajanju treninga, njegovi intenziteti ali številu trening enot. Poškodbi so bolj podvrženi tekači začetniki, ko noge še niso prilagojene na tovrstno obremenitev, tveganje je nekoliko večje pri ženskah.
Drug razlog je lahko sprememba tekaške podlage. Če smo bili vajeni teči na mehki podlagi, je lahko nenaden preskok na tršo podlago razlog za preobremenitev, še posebej v kombinaciji z drugimi dejavniki tveganja.
Pomemben dejavnik tveganja je tudi šibkost in slaba gibljivost golenskih mišic, še posebej mečnih mišic, saj imajo zelo pomembno vlogo pri prav vsakem odrivu in pristanku. Tveganje za poškodbo je povečano tudi pri povečani pronaciji stopala – če se stopalni lok pri hoji oz. teku pretirano zvrača navznoter.
Za tek niso pomembne samo mišice meč, pomembna je tudi ustrezna moč mišic kolčnega predela, še posebej mišice zadnjice. Pri gibanju ima vsaka mišica svojo nalogo in če so na to nalogo ustrezno pripravljene, je gibanje kot dobro uglašen orkester. Če en (ali več) članov ne opravlja svoje naloge, se harmonija poruši in nastajajo poškodbe.
Poleg ustrezne moči in mobilnosti je pomembna tudi tekaška tehnika. Na kratko – pomembno je, kje imate težišče telesa in kako dolge korake delate, več o tekaški tehniki si lahko preberete v tem zapisu.
Pomemben dejavnik je tudi neprimerna tekaška obutev, ki še dodatno izpostavi nekatere dejavnike tveganja. Z izrazom “neprimerna” obutev ni toliko mišljena napačna izbira tipa copat v smislu opore in blaženja, ampak glede na njeno življensko dobo oz. obrabljenost. Tekaško obutev je potrebno redno menjati v skladu s kilometrino in ne nosimo copat, ki bi že zdavnaj morale v koš. Če sodimo med težje tekače, pa je toliko bolj zaželena dobro blažena obutev.
Drugi dejavniki tveganja so povečan indeks telesne mase, pretekle težave z vnetjem pokostnice in predhodna uporaba ortopedskih vložkov.
Zdravljenje
Po več kot 40 letih raziskav na tem področju še vedno ne poznamo zdravljenja, ki bi bilo bolj učinkovito od počitka. Prvi cilj terapije je omilitev vnetja, zato je potreben počitek (2-6 tednov), pogosto v kombinaciji z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili (NSAID) in hlajenjem z ledom (za krajša obdobja po morebitni aktivnosti, cca 20 min).
Pozitivne učinke sta pokazala tudi terapija z ultrazvokom in terapija z udarnimi valovi (ESWT), vendar prideta bolj v poštev pri kroničnih težavah in nista prva izbira zdravljenja. Terapijo se lahko kombinira tudi z masažo (miofascialna sprostitev) in razteznimi vajami za določene mišice (tibialis anterior, peroneus in mečne mišice).
Zavedati se moramo, da je veliko bolj pomembno omejiti dejavnike tveganja in preprečiti, da do poškodbe sploh pride. Pomembna je torej redna vadba za moč, s katero bomo poskrbeli, da ne bo prihajalo do mišičnih nesorazmerij v moči. V primeru, da sodimo med pronatorje, je smiselno klasičnim vajam za moč dodati tudi vaje, ki zmanjšujejo pronacijo med gibanjem.
Poleg moči moramo skrbeti tudi za ustrezno gibljivost – zlasti mečnih mišic. Pomembno je tudi ustrezno stopnjevanje treninga, ne pretiravajmo s povečevanjem intenzivnosti ali količine. To še posebno velja za začetnike in pretežke posameznike, pri katerih je tveganje za nastanek poškodbe večje.
Z upoštevanjem teh nasvetov se boste veliko lažje izognili tej neprijetni poškodbi ter tako uživali v lahkotnem tekaškem koraku brez bolečin.
Vaje za moč
Tokratne vaje so naravnane bolj v smeri preventive oziroma preprečevanju (ponovnega) pojava poškodbe. Ob pojavu bolečin je potrebno veliko potrpežljivosti pri vračanju nazaj na tekaške poti. Stanje se namreč po začetnem ogrevanju pogosto (varljivo) izboljša, vendar je velikokrat bolečina po vadbi in naslednje jutro bistveno močnejša. Poleg počitka in že prej opisanih metod zdravljenja je morda tek za nekaj časa bolje nadomestiti s katero od vadb, kjer nas ta poškodba ne ovira (vadbe moči, kolesarjenje, plavanje,…).
Samomasaža
Uporabimo lahko različno velike in trde žogice, valjček ali pa masažno vibracijsko pištolo. Ker gre za večje področje, lahko mišice za samomasažo razdelimo na več delov. Začnemo s samomasažo mečnih mišic, nato pa se počasi premikamo proti zunanjem delu, kjer bomo masirali peroneus in na koncu še v sprednjem predelu za tibialis.
Krepitev ključnih mišic za tek
Tekaške poškodbe so velikokrat rezultat neustrezne pripravljenosti na velike ponavljajoče sile, ki jih naše telo med tekom absorbira. Za tek je zelo pomembna moč – če nismo dovolj močni, je bolje, da se teka (še) ne lotimo, saj je sicer tveganje za poškodbe bistveno večje.
Pri tekaški goleni se je smiselno osredotočiti na samo področje poškodbe – področje goleni in tudi ostale mišice, ki so ključne za stabilen in močen tekaški korak. Vaje izvajamo v čimvečjem obsegu giba, da hkrati s tem pridobivamo oz. ohranjamo ustrezno mobilnost.
- vaje za krepitev tibialis anterior
- vaje za krepitev mečnih mišic
- vaje za krepitev stegenskih in kolčnih mišic – npr. izpadni korak ter mrtvi dvig
Pliometrične vaje
Med pliometrične vaje spadajo razni poskoki: nizki poskoki na obeh nogah (kot kolebnica), skoki na škatlo/klop, enonožni poskoki, doskoki s površine, lateralni skoki (drsalec), itd. Take vaje imajo največji vpliv na tetive, ki postanejo močnejše in odpornejše na poškodbe. Vaje je potrebno vpeljevati postopoma, v akutni fazi poškodbe pa jih ne izvajamo.
Vaje za izboljšanje tekaške tehnike
Neustrezna tekaška tehnika je pomemben vzrok in dejavnik tveganja za vnetje pokostnice. Tekaška tehnika je sicer kompleksen pojem, saj ne obstaja samo en način teka, ki je primeren za prav vse tekače. Naj omenimo enega najpomembnejših nasvetov za izboljšanje tehnike: koraki med tekom naj bodo čim krajši. Več o tehniki teka si lahko preberete tukaj, kogar pa bolj zanima tematika kako sile med tekom vplivajo na naše telo, je vabljen k branju zapisa na tej povezavi.
Če imate težave z zgoraj opisano poškodbo, vas vabimo, da se naročite na brezplačen posvet. Odpravljanje težav je mogoče tudi v naših programih kineziološke vadbe, če pa vas mika družba in kakšen nasvet za izboljšanje tekaške tehnike, ste dobrodošli na tekaški vadbi.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
